私の指４本分だった腹直筋離開を、半年で指１本分以下にまで戻した体験を紹介します。
産後すぐ、恥骨結合離開にもなりましたが、腹筋に全部力が入らず腹直筋離開にもなっていました。
色々と離開しすぎ！！
腹直筋離開とは
妊娠による子宮増大と、リラキシンホルモンによって腹直筋の真ん中にある「白線」が伸張された状態のことを言います。
簡単な調べ方
一般的な調べる方法として、自分の指を使って離開の幅を測る方法があります
1.仰向けに寝て、頭を持ち上げます。
2.おヘソ、おヘソから上に指4本分、おヘソから下に指4本分の3箇所の位置に、指を横にして、軽く押し込みます。
指2本以上入れば、離開していると言えます。
その人によって、離開している位置、離開している幅が違いますので、自分はどの位置でどの程度離開しているかも調べてみてください。
私はおへその周りが横指4本分離開していました。
酷い！
ぐんぐん指がお腹に入っていく。
自分のお腹、大丈夫？怖くなりました。
産後すぐはウエストニッパーを装着
3人目にして初めてウエストニッパーを使いました。
病院の持ち物で必須になっていたのです。
上2人の時は使わなくてもなんとかなったから、今回も使わないのでは？と思ったけれど…
あった方が断然良い！！
産後はお腹がゆるゆるで、横向きになるとダラーンと横に流れていく。
不安定な感じ。
キツく締めると苦しいので、軽くでも良いので固定しておくと体幹の筋肉も内臓も整う感じで楽でした。
姿勢に気をつける
座っている時や授乳の時など、気づくと猫背になっているので気づいたタイミングで体を伸ばしていました。
授乳中はクッション大事！！
楽な姿勢で背筋を伸ばして授乳出来るよう、色々なクッションを使用しました。
赤ちゃんが大きくなるにつれて種類を変えていきました。
腹式呼吸
知ってました？？
腹直筋が離開している時は、普通の腹筋しちゃいけないんですって！
産後の入院中は、助産師さんからも腹式呼吸をすると良いと教えてもらいました。
仰向きで膝を立てて横になり、鼻から息を吸って、口から吐きます。出来る限り長く吐き、最後まで空気を吐き出します。
腹筋エクササイズ
私が自宅でやったエクササイズは、天然コルセットの腹横筋を鍛えることです。
1.仰向けに寝て、両膝を立てます。左右の腹直筋（シックスパック）の外側に手を置きます。
2.両手の指を組んで手のひらを使って左右の腹直筋（シックスパック）を内側に向かってくっつけるようなイメージで抑え、お腹を見ながら息を吐いていく。
※意識してお腹を凹ませ過ぎないように注意。
腹横筋よりも腹直筋が働いてしまうため、リラックスして力を入れ過ぎない事がコツ。
腹横筋と白線はくっついているので、腹横筋が収縮する事で、白線も緊張して離解を閉じることに繋がります！
骨盤整体師リュウさんの動画とっても分かりやすかったです。
お腹周りの筋肉
筋肉をイメージしながらエクササイズすると、より効果的なのでオススメです。
〈お腹の筋肉〉
・外腹斜筋
・腹直筋
・内腹斜金
・腹横筋
の4層からなります。
リラキシンホルモンによって筋肉が緩みます。
〈体幹のバランス〉
●横隔膜
●腹横筋
●多裂筋
●骨盤底筋群
に大別され、
これらの筋肉はインナーマッスルと言われます。
腹圧をコントロールする大切な筋肉です。
妊娠中や産後はリラキシンホルモンによってこれらの筋肉が緩んだり、圧迫され伸ばされたり、姿勢によって多裂筋が緊張したり、出産時に骨盤底筋群が裂傷したりしてダメージを受けます。
適切に腹圧をコントロールできない状態と言えます。
産後半年で指1本以下まで改善
自然治癒もあるかもしれませんが、自力で改善してきました。
今後も続けて産後トラブルを避けていきたいと思います。
まとめ
妊娠中、産後はリラキシンホルモンにより、お腹の筋肉が緩み、このことで腹直筋離開が起こります。
産後のお腹の筋肉は、赤ちゃんの成長や出産によりダメージを受けており、適切に腹圧をコントロールすることが難しいのです。
私の腹直筋離開には、
産後すぐにウエストニッパーで腹部を軽く固定
猫背に気をつける
腹式呼吸と腹筋エクササイズでお腹のインナーマッスルの一つである腹横筋を働かせる
ことが有効でした。
重度の方は自己判断せず、専門の病院へ相談する事をオススメします！！
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